pompki na biceps

Co do treningu Plan jest taki 1.Poniedziałek -Rozgrzewka 15 min (Klatka) -4x Pompek na klatkę piersiową po 20 -Rozpiętki 4x -Wyciskanie Sztangi leżąc 5x -Wyciskanie "wąskie" 4x -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x (Triceps) -Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x -Pompki w podporze tyłem 4x 2.Środa -Rozgrzewka 15 min (Plecy) [...]

Konkurs skończony, pracujemy dalej... Cele Czeka mnie dużo pracy nad ciałkiem i maturą, więc chce teraz zrobić jak najwięcej, żeby bliżej wiosny docisnąć mocniej, a latem cieszyć się plażową sylwetką ;-) Miska Podobno LC %-) Trening Roztrenowuję się od 2 miesięcy, więc zdecydowałam się na "lekki split" ze starego dziennika Arphiel. Obli [...]

[...] plany z różnym zestawem ćwiczeń. Po przysiadach odpada martwy. Najlepiej byłoby na plecy dać podciąganie. Łydki między tricepsem i brzuchem rób. Na triceps wyciskanie ok, pompki lepiej zamienić na coś z ciężarem - wyciągi/wyciskanie francuskie. Na nogi, plecy, klatę i nawet barki możesz dać 3-4 serie, powtórzenia w przedziale 8-12. Mniejsze [...]

28. Listopad Barki: Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt. Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt. Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt. Biceps: [...]

Wczorajszy trening poszedł całkiem przyzwoicie,a więc : klatka wyciskanie na płaskim hantle 2ser*15po17,5kg rozgrzewka 2 ser*10 pow.pompki 1*12po25kg 1*10po27.5kg 1*8po30kg 1*6po32.5 dwa ostatnie powtórzenia z pomocą kolegi Ławka skośna hantle 1*12po20kg 1*10po22.5kg 1*7po25kg 1*6po27.5 dwa ostanie z pomocą Rozpiętki na bramie ławka skośna [...]

[...] górskim. Narazie plecy ciężko ponieważ jest mało cwiczeń z moim sprzętem, dlatego chciałbym zakupić drążek. Ten trening mógł by się opierać na takiej piramidzie np zaczynam pompki robie 20 później 15 i na koniec 10 i takich seri 3 ale w tym samy czasie robie brzuch w podobny sposób ale łącze inne ćwiczenia które robie w kolejności intensywności. [...]

3. Grudzień Barki: Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt. Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt. Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt. Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt. Biceps: [...]

[...] 9x2kg 3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10 10x1kg 9x1kg 7x1kg 4. Uginanie ramion na skosie 3x8-10 9x4kg 8x4kg 7,5x4kg 5. Uginanie młotkowe 3x8-10 10x5kg 9x5kg 7x5kg 6. Odwrotne pompki 3xmax 7xcc 5xcc 4xcc 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 10x10kg 8x12kg 7x12kg Nigdy nie poświęciłam tyle czasu łapkom, więc ciężary jeszcze takie macane :-) Jak [...]

[...] 10x10kg, 10x10kg, 8x11kg, 8x12kg 8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 8x13kg 4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki 8x11kg, 8x11kg, 8x11kg, 8x14kg 5. Odwrotne pompki (+obciążenie 7kg) 10x, 8x, 8x , 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 10x7kg, 10x9kg, 8x10kg, 10x7kg 10x7kg, 10x9kg, [...]

[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Piątek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze [...]

Więc mój trening wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie [...]

[...] na ławce siedząc 2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki 4. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 5. Odwrotne pompki 6. Wyciskanie sztangi wąski uchywt 7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano BRZUCH 8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7,5kg) 4x20x 9. Plank [...]

[...] Na klate 4x10 na lawce prostej, 4x 10 na lawce skosnej i 4x12 rozpietki. triceps = wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x10, wyciskanie francuskie hantla siedzac 3x10 i pompki tylem 3xmax,sroda plecy - martwy ciag 5x10, 5xwioslowanie sztanga, 5x wioslowanie koncem sztangi, biceps, 3x10 sztanga, 3x10 hantelkami i 3x10 na kolanie, piatek [...]

[...] hantla zza głowy siedząc 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2. 12.5kg x12/4s 2'. 20kg x12/4s 3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego 3'. Odwrotne pompki - „szwedki” 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 3. 7,5kg x12/4s 3'. 12-16 powt/4s BRZUCH 1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń 2. [...]

[...] hantla zza głowy siedząc 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2. 12.5kg x12/4s 2'. 20kg x12/4s 3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego 3'. Odwrotne pompki - „szwedki” 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 3. 7,5kg x12/4s 3'. 12-16 powt/4s BRZUCH 1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń 2. [...]

[...] hantla zza głowy siedząc 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2. 12.5kg x12/4s 2'. 20kg x12/4s 3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego 3'. Odwrotne pompki - „szwedki” 4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 3. 7,5kg x12/4s 3'. 12-16 powt/4s BRZUCH 1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń 2. [...]

Split klatka + triceps Poniedziałek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x20 powtórzeń (małym obciążeniem, żeby mięśnie się rozgrzały) -Wyciskanie sztangi poziomo (12, 10, 10, 8, 6) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 10, 10, 8, 6) - Wiosłowanie sztangielką (12, 10, 10, 8, 6) - Rozpiętki (12, 10, 10, 8, 6) -Pompki w podporze tyłem [...]

[...] 3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10 10x1kg 10x1kg 8x1kg 4. Uginanie ramion na skosie 3x8-10 10x4kg 9x4kg 7x4kg %-) 5. Uginanie młotkowe 3x8-10 10x5kg 10x5kg 8x5kg 6. Odwrotne pompki 3xmax 7xcc 6xcc 4xcc 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 10x12kg 8x12kg 7x12kg Dzień 3 NOGI 1. Przysiad 3x8-10 10x35kg 9x39kg 7x39kg 2a. Sissi 3x10-12 10xcc 8xcc [...]

[...] przedramion (biceps) 20x5kg 20x5 16x6kg uginanie na wyciągu (triceps) 12x5,7kg 10x5,7kg 8x7,4kg przysiad bułgarski (na nogę) 10x6kg 10x7kg 8x8kg ściąganie drążka do klatki 12x29kg 10x32kg 4x34kg 4x34kg wiosłowanie w siadzie na maszynie 12x40kg 10x45kg 8x45kg pompki 1,1,1 PPW podciąganie 1 z lekkiego wyskoku 3 z wyskoku i opuszczanie ciężko

[...] sztangi za plecy w leżeniu 4 x 12 kaptury 3 x max barki unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12 przedramię środa wyciskanie leżąc 4 x 10-12 wyciskanie skos 4 x 8-10 pompki z obciążeniem 3 x 12 rozpiętki 3x12 barki wyciskanie hantelek siedząc 3 x 12 unoszenie sztangielek przed sb 3x12 piątek pomki na poręczach z obciążeniem 3x12 [...]